我が家の庭は日当たりがあまり良くない。そのため世間に比べ、花の開花が少し遅いようです。それでも春になると色々な花が順番に咲いてくれて嬉しくなります。春は何かをスタートさせるにはいい季節です。
前回、チャットＧＰＴが、健康寿命を延ばす運動として勧めてくれた運動から、以下4つを選択しました。
- ウォーキング：有酸素運動
- ストレッチ：関節の柔軟性を保つ
- 筋力トレーニング：筋力の維持
- 水泳：関節への負担が少ない。
全身運動。
今回は、各運動に関して詳しく検討して行きたいと思います。
健康寿命を延ばす 4つの運動
1. ウォーキング
無理なく行える有酸素運動です。毎日30分程度のウォーキングが理想的です。屋外や公園で歩くと気分もリフレッシュします。
・・と言うのが、チャットＧＰＴがお勧めする理由です。
確かに、屋外や公園で歩くのは気分がいいように思えます。
毎日30分行うというのが理想との事。３０分歩くとなると、２㎞位歩く必要があると思います。Googl Mapで家の周辺でコースを探してみました。
田舎なので、近くに畑があるので、2㎞位のコースが設定出来そうです。
散歩ではないので、そこそこのスピードで歩かなくては意味がありません。
あまり関係ないのですが、不動産物件で、駅から徒歩８分とかの場合のスピードは、１分間約80ｍのスピードで計算しているそうです。これで計算すると、30分で2.4㎞。１時間で4.8㎞となります。結構早歩きだと思います。
最初は無理せずに自分のペースで歩きたいと思います。
ウォーキングの場合、問題なのは、途中で疲れたり、足が痛くなったりした場合、「今日はこの辺で終わりにしようか」ができない事です。家から一番遠い所でそうなった場合、妻に連絡して迎えにきてもらわなくてはなりません。「ウォーキングなんてしないでよ！」とか言われそうです。無理ですね。かといって、家の近くをぐるぐる回るのは、余りにも楽しくない気がします。どうしたもんでしょうか。
ウォーキングのお勧め理由に、無理なく行える「有酸素運動」だともあります。他に有酸素運動はないものだろうか。・・・・というか有酸素運動って何？
取り敢えず、調べてみました。
有酸素運動は、負荷の比較的軽い運動で、筋肉を動かすエネルギーとして脂肪や血糖が酸素と一緒に使われるそうです。脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来るので、冠動脈疾患や高血圧などの対策に効果があるようです。また心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防なども期待出来るそうです。いいですね、是非こうなりたいものです。ただし有酸素運動は継続して20分頃からエネルギー源が主に脂肪になるので、長い時間継続する（できる）運動が良いみたいです。ややこしいですね。でも、ウォーキングが推奨される理由が良くわります。
有酸素運動で色々検索してみると、内科の先生がお勧めしてくれた、エアロバイクもでてきます。先生は毎日１時間こいでいるそうです。確かに脂肪が減り、減量もできたと言われたのも頷けます。しかしエアロバイクもそこそこの値段がするし、置き場所が無いのも問題いです。
あれこれ調べて見ると、「踏み台昇降」というのがでてきました。子供の頃、体力測定でやった記憶があります。踏み台を用意すればすぐできるし、途中で疲れたり足が痛くなったらすぐ止めれるし、雨が降っても、部屋でできるし、カーポートの下でもできる。なんだったらテレビを見ながら、音楽を聞きながら、オーディブルを聞きながらでもできる。
ということで、踏み台昇降を行おうと思います。
2. ストレッチ
関節の柔軟性を保ち、怪我を予防します。日々の生活の中で、特に起床時や運動前後にストレッチを取り入れると良いでしょう。
・・と言うのが、チャットＧＰＴがお勧めする理由です。
高齢者となり体が硬くなったのは、十分感じています。椅子に座った状態で、床に落としたライターを拾おうとして、チョット無理な姿勢を取ると「あっ、痛ててててっ」となるのはしょっちゅうです。
関節の動きが悪くなり、体が硬い状態では、運動どころでは無いかもしれません。Youtubeでストレッチを検索すると、綺麗な女性が、その柔軟性を遺憾なく発揮した姿勢や動きを、色々見せてくれます。これはこれで見ていて楽しいのですが、実際に行うのは正直難しいです。ストレッチを始める最初のポーズが取れません。
ストレッチの動画は視聴回数が100万回を超えるものが多数あり、結構皆さんやっているんだなと感心してしまいます。
あまりに多すぎて何から始めたら良いのか分かりません。
もう少し調査・研究してみます。
以前、右ひざが痛くなり、整形外科でヒアルロン酸の注射を５本膝に打ってもらったことがあります。20年位前の話です。その時先生に色々説明をしていただいたのですが、詳細は忘れてしまいました。「要は、老化が始まったのです」という言葉だけ覚えています。私の次の患者さん（おばあさん）にも同じ説明をしていました。40代後半の頃なので、少なからずショックを受けたのを覚えています。
その後、膝が痛くなる事は、幸いにも今日まで無いのですが、関節の中では一番心配な箇所です。「膝の痛みを治すストレッチ」という動画がいくつかあり、予防を兼ねてそんなストレッチから始めようと思います。
これからは、運動を始める前に、各関節をゆっくり動かし、ほぐしてから行う事を心掛けようと思います。
ラジオ体操なども良いのでしょうか。検討したいと思います。
３. 筋力トレーニング
軽いダンベルやゴムバンドを使ったトレーニングで筋力を維持します。筋力トレーニングは転倒防止や日常生活の動作を助けます。・・・と言うのが、チャットＧＰＴがお勧めする理由です。
筋力トレーニングを検討する前に、筋肉について色々調べて、まとめてみました。
筋肉とは？
筋肉の組織（筋線維）は、速筋と遅筋の2種類ある。
遅筋は持久力を発揮するときに使用される筋肉。
酸素を使って糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源にしている。
遅筋を使う運動は、酸素を使うため有酸素運動と言われる。
遅筋を使う動作
・歩く
・ゆっくり走る
・立ち続ける
・ゆっくりした楽な動作
遅筋は、力は無いが長時間動かす事ができ、あまり疲れを感じない筋肉のようです。
速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉。
主に糖質をエネルギー源としている。
速筋を使う運動は、酸素を使わないため、無酸素運動と言われる。
速筋を使う動作
・ジャンプする
・全力疾走
・重いものを持ち上げる
・立ち上がる
・俊敏な動作
速筋は、力はあるが短時間しか動かす事ができず、すぐに疲れを感じる筋肉のようです。
歳を取るにつれ筋肉が減少するのは仕方がないみたいですが、特に減少著しいのが速筋で、遅筋は余り減らないそうです。
なので筋肉を減らさないためには、速筋が減らないようにする事が重要となります。
そのための運動が筋力トレーニングとなります。
なので、ウォーキングは健康には様々な良い効果があるのは確かですが、筋肉量の減少を防ぐには余り効果がないようです。
筋肉は体を動かすだけではなく、
血液の循環を促進したり、
免疫力をあげたり、
水分を貯蔵したり、
また認知症の予防にもなるそうです。
逆に、筋肉量が減少すれば、これらの機能も低下してしまいます。
筋肉量の維持（できれば増加）は健康寿命を延ばすには、必要不可欠のようです。
ちなみに９０才でも、適切な筋トレで筋肉量を増やすことは可能とのデータもあるようです。
現在の自分の体力に合った、筋力トレーニングを選んでいこうと思います。
筋力トレーニングの選定
歳を取って筋肉量が減少する率が高いのは、主に太ももの筋肉（大腿四頭筋）と腹筋だそうです。
これを踏まえて「筋肉トレーニング」を選定してみました。
（1）スクワット
太ももの前側の筋肉を鍛える。
足を肩幅に開き腕を前に出し、ゆっくり腰を下げ、もも部が床と水平になったら、ゆっくり立ち上がる。
これを複数回繰り返す。
（2）クランチ
主に腹筋を鍛える。
仰向けに寝た状態で膝を直角位に曲げる。この状態から腹筋に力れ、頭のほうから背中をまるめるようにして腕を前へ出し、指先で膝を触る。触れたら、ゆっくり元の寝た状態へ戻る。
これを複数回繰り返す。
（3）ヒップアップ
腹筋と背筋を鍛える。
仰向けに寝た状態で膝を曲げる。この状態から、お尻を床から離してゆっくり上に持ち上げる。その後ゆっくり下げる。
これを複数回繰り返す。
（4）プッシュ・アップ
腕と胸の筋肉を鍛える。
いわゆる腕立て伏せ。ただし膝は床に付けた状態で行う。
腕を真っすぐのばした状態から、腕をゆっくり曲げながら体を沈めていく。アゴが床につく位になったら、今度はゆっくり腕をのばしながら体を持ち上げ、もとの腕をのばした状態へ戻す。
これを複数回繰り返す。
かなり大雑把な説明で分かりずらいかもしれません。詳細が知りたい場合はネットで検索してみてください。
どの筋トレも繰り返し回数は人により違います。少し無理をする位の回数を設定するのが良いようです。
決めた繰り返し回数を１セットとし、短い休憩をはさみ、数セット行う。
筋力が付いてきたら徐々に繰り返し回数とセット回数を増やして行くことが重要みたいです。
（1）~（4）の筋トレを実際にトライしながら、繰り返し回数とセット回数を決めて行こうと思います。
4. 水泳や水中ウォーキング
水中での運動は関節への負担が少なく、全身の筋肉を使います。水泳が難しい場合は、浅い水でのウォーキングもおすすめです。
・・と言うのが、チャットＧＰＴがお勧めする理由です。
家から車で30分前後の所に２箇所プールがあります。２年位前から時々通っています。泳ぐというより歩くのがメインで、時々泳ぐこともあります。
泳ぎは得意ではないですが、脂肪が多いせいか良く浮きます。お腹に浮き輪を付けてる様なもんです。
最初の頃は、ビード板を使ってバタ足をやっていたのですが、25m泳げませんでした。疲れるので今はやっていません。平泳ぎのキックをやったら、足の付け根の筋が痛くなってしまい、治るのに１か月かかったため、平泳ぎもやめました。
１時間位プールに浸かってから出ると、地球の引力が強くなったのではないかと思えるくらい体が重く感じ、歩くのがやっとという感じです。
陸にあがったアザラシ、いやトドの気持ちが良く分かります。
最近は時々クロールで泳いだりしていますが、基本は歩いています。
関節に負担がかからないのと、浮いた状態で体を延ばすのは気持ちがいいです。左右対象の動きでバランスもいいし、ストレッチ的な要素も期待できます。
基本的には有酸素運動のような気がしますが、やり様によっては、速筋のトレーニングにもなるのではないでしょうか。
今まではあまり考えずに適当にやっていたので、体重が減少する等の効果はまったく出ていません。
どちらのプールも数百円で利用できますがガソリン代も考えると、そう頻繁には行けないかな、とも思いますが、なんとか継続したいと考えています。
目指せ ３週間・３か月・そして３年
健康寿命を延ばす運動として以上４つを上げました。これから各運動を実際に行い、現状の体力を測定をしようと思います。
その上で目標を設定し、計画を立てて行こうと思います。
問題は私の「根気がない」と「意志が弱い」という性格だと思います。
これを言ってたら何も出来ないのですが、結構、重要な問題です。
この手の事は、今まで何度もトライし挫折してきました。と言いますか、途中で忘れてしまう。と言った方があってるような気がします。
「忘れっぽい」は性格ではないと思いますが、「忘れないため」にが、今回ブログを始めた理由の一つでもあるので頑張ろうと思います。
人はなんでも３週間継続すると習慣化できるそうです。まずは３週間継続を目指し、それができたら３か月を目指し、それができたら３年を目標にします。
はたして沢山の花を咲かせることができるでしょうか。「乞うご期待」です。
お勧めのYoutube動画
今回、健康寿命を延ばす筋トレの選択や、筋肉の役割等を調べるために、以下の動画を参考にさせていただきました
東京都健康長寿医療センターのyoutubeチャンネル
「筋活で延ばす健康寿命 今からでも遅くない筋肉づくり」 というテーマで
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 教授 町田修一氏が講演している動画です。
視聴回数が190万回を超えています。すごいですね。皆さんやはり健康寿命には関心があるようですね。私は今まで気にしたこともありませんでした。町田教授の動画は２本あります。３０分を超える動画ですが、ご覧になることをお勧め致します。
