５月になり、庭が緑で一杯になってきました。この後、梅雨になり、その後は暑い暑い夏が来て、庭の手入れができなくなります。今の内できる事はやって、もう少しサッパリした感じにしておかないと、鬱蒼として雑草だらけになってしまいます。５月は忙しくなりそうです。
前回、健康寿命を延ばす運動として、候補を４つ上げました。
1. 踏み台昇降
2. 筋力トレーニング
3. ストレッチ
4. 水泳
この順番で、各運動を実際に行い、自分の現状の体力を把握し、その上で目標設定、計画立案を行っていこうと思います。
踏み台昇降
まずは、踏み台が必要なので作ってみました。部屋に棚を作ったのですが、その余り材で作りました。
作ったといっても板状のものをブロックの上に載せただけです。
大きさは約27cm×55cmで高さは約15cmです。
やり方は
右足で登り、右足から降りる。を30秒
左足で登り、左足から降りる。を30秒
これを休みなく繰り返します。
現状の体力を調べるため、やってみました。２分継続した所で、ややふらつき感が出たため中止。
それ程疲れた訳ではないが、やや息遣いが早くなった感じです。
速さは30秒で、昇降回数は１３回程度です。
一歩ごとに、吸う、吸う、吐く、吐くの呼吸で、行いました。
これを１０分、２０分と連続して行うのは大変な気がします。
途中で休憩を入れながら行うのが良いと思います。
体が慣れていない状態から始めるので、最初は休憩を多めに取るようなサイクルで行うのが良いと思い
次のようなサイクルで実施しました。
現状サイクル
１分昇降→２分休憩
１分昇降→１分休憩
２分昇降→１分休憩
２分昇降 終了
計６分昇降 ４分休憩 合計１０分
やってみた感じでは、この位が現在の私の体力には調度良い位だと思います。
特に汗もかかないレベルですが、終了後１分間休憩後の脈拍は100位でした。
普段が70位なので、５割近くアップしています。最初はこの位にしておこうと思います。
慣れてきたら、徐々に昇降時間を延長していこうと思います。
目標サイクル
１分昇降→１分休憩
２分昇降→１分休憩
５分昇降→１分休憩
５分昇降→１分休憩
５分昇降 終了
計１８分昇降 ４分休憩 合計２２分
有酸素運動は20分以上行うのが理想のようですが、第一目標としては、昇降時間１８分。休憩を入れて２２分。この位でいいかなと思います。
現状との昇降時間の差が１２分なので、毎月１分づつ昇降時間を延ばせれば、１年間で目標達成となります。この辺は、やってみないと分からないですね。
昇降回数は１分間で約２５回となりますので、現状サイクルだと昇降回数の合計は２５回×６分で150回となります。段差が１５ｃｍなので、150回×15ｃｍで2250㎝となります。つまり約23ｍ登った事になります。
目標サイクルで計算すると１８分×25回×15㎝で68ｍとなります。これ結構すごいと思います。もし１年間毎日実行したら、エベレストを３回近く登った事になります。まったくもって絵にかいた餅ですが、ちりも積もれば山となる。継続は力ですね。
踏み台昇降はウォーキングよりも負荷が大きいと思います。ジョギング位でしょうか。毎日行うのがベストでしょうが、週に４回位から始めようと思います。
現状サイクルから開始し、実行した昇降時間の記録と登った距離も記録しながら、徐々に負荷を増やして行こうと思います。
筋力トレーニング
（1）スクワット
太ももの前側の筋肉を鍛える。
足を肩幅に開き腕を前に出し、ゆっくり腰を下げ、もも部が床と水平になったら、ゆっくり立ち上がる。
実際やってみました。３~４秒かけて腰を下げ、３~４秒かけて足を伸ばす。完全に膝を伸ばさずにまた腰を下ろす。
こんな感じで繰り返してみました。８回位で膝に負担が掛かっているのを感じ、１０回で限界を感じました。正直情けない気持ちになりました。
スクワットは膝が悪い人、痛みがある人は絶対やってはいけない運動のようです。
踏み台昇降も膝が悪い人は、やらない方がいいと思います。
膝を痛めると何もできなくなる可能性があるため無理は禁物です。
そこで、最初は無理のない回数を設定しました。
現状サイクル
８回繰り返す→１分休憩
５回繰り返す 終了
計１３回
目標サイクル
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す 終了
計３０回
（2）クランチ
主に腹筋を鍛える。
仰向けに寝た状態で膝を直角位に曲げる。この状態から腹筋に力れ、頭のほうから背中をまるめるようにして腕を前へ出し、指先で膝をさわる。触れたら、ゆっくりもとの寝た状態へ戻る。これを繰り返す。
実際やってみると、最初は良いが、８回目位で指先が膝にやっと付く位となり、１０回できなくはないが、無理し過ぎない程度から始めようと思います。
現状サイクル
８回繰り返す→１分休憩
５回繰り返す 終了
計１３回
目標サイクル
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す 終了
計３０回
（3）ヒップアップ
腹筋と背筋を鍛える。
仰向けに寝た状態で膝を曲げる。この状態から、お尻を床から離してゆっくり上に上げる。その後下げる。
やってみると、これは割と楽にできました。背筋が思ったより強いのでしょうか。なぜだか良く分かりません。
現状サイクル
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
計２０回
目標サイクル
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す 終了
計３０回
（4）プッシュ・アップ
腕と胸の筋肉を鍛える。
いわゆる腕立て伏せ。ただし膝は床に付けた状態で行う。
腕を真っすぐのばした状態から、腕をゆっくり曲げながら体を沈めていく。アゴが床につく位になったら、今度はゆっくり腕をのばしながら体を持ち上げ、もとの腕をのばした状態へ戻る。
これやってみたら１回もできませんでした。肘を曲げるまではできたのですが、伸ばすことができません。アゴが床に付くくらいまで体を下げたら２度と持ち上げられない感じです。
アゴを床から10cm位の位置まで下げてからなら、持ち上げる事ができました。それで目安としてアゴの位置に愛犬”シロ”を置き、ヒジを曲げ、”シロの頭”にアゴが付いたら持ち上げる事にしました。
シロの頭の高さは約10cmチョットです。
現状サイクル
３回繰り返す 終了
計３回
目標サイクル
５回繰り返す→１分休憩
５回繰り返す 終了
計１０回
腕の筋力が予想以上に低下してたと感じます。
本来なら、10回繰り返すを３セット行うのを目標に設定したいところですが、チョット無理そうです。
今回、筋力トレーニングをやってみて、筋力が落ちているのを痛感いたしました。
６７才の筋力の平均はどの位なのでしょうか。年齢別、体重別のデータが欲しいです。
筋力トレーニングは毎日やっても効果はあまり期待できないそうです。
トレーニングを行った次の日は、必ず休みを設定する方が良いみたいです。この筋肉を休めている日に筋肉は増強するそうです。週に２回位で計画します。
各筋トレを行いながら徐々に負荷を上げていき、目標サイクルを達成しようと思います。
目標達成期限は、やってみないと分からない部分がありますが、１年以内といたします。
ストレッチ
ストレッチはまだ調査中のため、具体的に行う事は決まっていません。
膝が心配なため、膝のストレッチから始めたいと思っています。その他、運動前の準備運動として、各関節を動かす事から始めます。
《 膝ストレッチ 》
膝が痛くなるのは、膝を動かす様々な筋肉が弱くなったり、硬くなったりして、バランスが悪くなり、結果、膝がねじれてしまい痛くなるらしい。もちろんこれだけでなく、腹筋、背筋、脚力などが弱くなっても、影響するらしい。移動する時は必ず膝を動かす。負担も大きい。体重を減らすのが先かな、とも思います。
膝の痛みを無くすストレッチやトレーニングの動画も沢山あり、視聴回数も多い。悩んでいる人が多いのだなと感じます。
私は現在どこか関節が痛いという事はないが、体が硬いのは確か、早めに適したストレッチを見つけようと思います。
現状
体が硬い。
目標
体を柔らかくして、けが防止と関節痛を防ぐ。
水泳
週に１回、行ったり、行かなかったりしています。
基本的には、歩いている。時々25ｍ泳ぎ、また歩く。を繰り返している。
トータルで200ｍ位泳いでいる。基本クロールで時々、平泳ぎ。
現状
合計 200ｍ泳ぐ
目標
合計 500ｍ泳ぐ
プールは他の人もいるので、自分の都合で泳ぐ訳にはいきません。
泳ぐ距離を少しづつ延ばせればよいかなと思っています。
最近泳ぐ事が少し楽しくなってきている。無理せずに継続していきたい。
運動計画
計画をたててみました。
有酸素運動の踏み台昇降は、２日実施したら１日休息とし、週４日実施。
筋力トレーニングは、実施した後、休日を設定する必要があるため。スクワットとクランチを月曜と木曜日。ヒップアップとプッシュアップを火曜日と金曜日。とずらし、週４日としました。
ストレッチは毎日でも良いような気がしますが。他に合わせ、水曜日と土曜日は休日としました。
水泳は、日曜日のみ。水泳は有酸素運動と無酸素運動とストレッチ的な要素があると思います。体をリラックスさせるような気持ちで行おうと思っています。
現在も仕事を午後のみ週４日行っている。
工場での作業で、適度に有酸素運動と無酸素運動を織り交ぜた作業を行っています。トレーニングをやりすぎて仕事に影響がでるほど疲れないように気を付けたいと思います。
水曜日と土曜日は、効果の確認と各運動の設定値の見直しを行います。ＰＤＣＡサイクルですね。
タイムスケジュール
5:30 起床
6:00 血圧測定
6:15 ストレッチ
6:30 筋力トレーニング
6:45 踏み台昇降
7:30 朝食
各運動とも、現状ではそれほど時間はかかりません。
今後はストレッチや踏み台昇降の時間は長くなることが予想されます。
適時、タイムスケジュールは変更していこうと思います。
踏み台昇降は、梅雨や夏の暑さ対策のため、屋内で行うための道具立ても行っていこうと思います。
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今回でダルマンダラの「健康管理」の「体力維持」の項の、具体的な計画までできたと思います。
引き続き「健康管理」の「食事管理」「体重管理」「血圧管理」の具体的な方策の検討を行おうと思います。
同時に「家庭管理」の各項目も進めていきます。整理・整頓は季節のいい今の内に進めたい。梅雨が開けて夏になったら、もう庭管理、物置管理はできないと思います。色々スピードアップが必要です。
