我が家の庭は日当たりがあまり良くない。そのため世間に比べ、花の開花が少し遅いようです。それでも春になると色々な花が順番に咲いてくれて嬉しくなります。春は何かをスタートさせるにはいい季節です。
前回、チャットＧＰＴが、健康寿命を延ばす運動として勧めてくれた運動から、以下4つを選択しました。
- ウォーキング：有酸素運動
- ストレッチ：関節の柔軟性を保つ
- 筋力トレーニング：筋力の維持
- 水泳：関節への負担が少ない。
全身運動。
今回は、各運動に関して詳しく検討して行きたいと思います。
健康寿命を延ばす 4つの運動
1. ウォーキング
ウォーキングは無理なく行える有酸素運動です。
毎日30分程度のウォーキングが理想的で、屋外や公園で歩くと気分もリフレッシュします。
これはチャットGPTがおすすめする理由でもあります。
確かに、屋外や公園で歩くのは気持ちが良いものです。
毎日30分歩くとなると、約2kmほど歩く必要があります。
Googleマップで自宅周辺のコースを探してみたところ、田舎なので近くに畑があり、2km程度のコースを設定できそうです。
ただ、散歩ではなく運動として行うためには、ある程度のスピードで歩く必要があります。
不動産物件で「駅から徒歩8分」と表記される場合、1分間に約80mのスピードで計算されているそうです。
このペースだと30分で2.4km、1時間で4.8kmとなり、かなりの早歩きになります。
最初は無理をせず、自分のペースで歩き始めたいと思います。
ウォーキングの難点は、途中で疲れたり足が痛くなった場合に
「今日はこの辺で終わりにしようか」と簡単に切り上げられないことです。
最も遠い地点でそうなってしまうと、妻に連絡して迎えに来てもらわなければならず、
「ウォーキングなんてしないでよ！」と言われてしまうかもしれません。
かといって、家の近くをぐるぐる歩き回るのでは、楽しさに欠けます。
どうしたものでしょうか。
ウォーキングは無理なく行える有酸素運動として推奨されていますが、
他に有酸素運動はないものでしょうか。
そもそも有酸素運動とは何なのでしょうか。調べてみました。
有酸素運動
有酸素運動とは、比較的軽い負荷の運動で、筋肉を動かすエネルギーとして脂肪や血糖が酸素と一緒に使われます。
脂肪を燃料とするため、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、冠動脈疾患や高血圧などの対策に効果があります。
また、心肺機能の改善や骨粗しょう症の予防なども期待でき、非常に魅力的です。
ただし、有酸素運動は継続して20分ほど経過してからエネルギー源が主に脂肪になるため、長時間継続できる運動が良いとされています。
ウォーキングが推奨される理由がよく理解できました。
有酸素運動を調べていると、内科の先生がおすすめしてくれたエアロバイクも出てきます。
先生は毎日1時間漕いでいるそうで、実際に脂肪が減り減量もできたそうです。
しかし、エアロバイクはそこそこの値段がしますし、置き場所の問題もあります。
他に何かないかとあれこれ調べてみると、
「踏み台昇降」が出てきました。
子供の頃、体力測定でやった記憶があります。
踏み台を用意すればすぐに始められ、途中で疲れたり足が痛くなったらすぐにやめられます。
雨が降っても部屋やカーポートの下ででき、テレビや音楽、オーディオブックを楽しみながら行うことも可能です。
ということで、踏み台昇降を検討したいと思います。
2. ストレッチ
ストレッチは関節の柔軟性を保ち、怪我を予防します。日々の生活の中で、特に起床時や運動前後に取り入れると良いでしょう。これもチャットGPTがおすすめする理由です。
高齢になると体が硬くなるのを実感しています。
椅子に座った状態で床に落としたライターを拾おうとして、無理な姿勢を取ると「痛てててっ」となることがしょっちゅうです。
関節の動きが悪く、体が硬い状態では運動どころではありません。
YouTubeでストレッチを検索すると、綺麗な女性が柔軟性を活かした様々なポーズや動きを見せてくれます。
見ていて楽しいのですが、実際に行うのは正直難しいです。
ストレッチを始める最初のポーズすら取れないこともあります。
ストレッチの動画は視聴回数が100万回を超えるものも多数あり、多くの人が取り組んでいることに感心します。
しかし、あまりに多すぎて何から始めたら良いのか分かりません。
もう少し調査・研究してみようと思います。
以前、右ひざが痛くなり、整形外科でヒアルロン酸の注射を5本打ってもらったことがあります。
20年ほど前の話です。
その時、先生に「要は老化が始まったのです」と言われたことだけ覚えています。
40代後半だったので少なからずショックを受けました。
その後、幸いにも膝の痛みはありませんが、関節の中では一番心配な箇所です。
「膝の痛みを治すストレッチ」という動画がいくつかあり、予防を兼ねてそのようなストレッチから始めてみようと思います。
これからは運動を始める前に、各関節をゆっくり動かし、ほぐしてから行うことを心掛けたいと思います。
ラジオ体操なども良いかもしれませんので、検討してみます。
関節の柔軟性を保ち、怪我を予防します。
３. 筋力トレーニング
軽いダンベルやゴムバンドを使ったトレーニングで筋力を維持します。
筋力トレーニングは転倒防止や日常生活の動作を助けます。これもチャットGPTがおすすめする理由です。
筋力トレーニングを検討する前に、筋肉について調べてまとめてみました。
筋肉とは？
筋肉の組織（筋線維）には、速筋と遅筋の2種類があります。
＜遅筋とは＞
遅筋は持久力を発揮するときに使用される筋肉です。
酸素を使って糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源にしています。
遅筋を使う運動は、酸素を使うため有酸素運動と呼ばれます。
＜遅筋を使う動作＞
・歩く
・ゆっくり走る
・立ち続ける
・ゆっくりした楽な動作
遅筋は力は強くありませんが、長時間動かすことができ、あまり疲れを感じない筋肉です。
＜速筋とは＞
速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉。
主に糖質をエネルギー源としている。
速筋を使う運動は、酸素を使わないため、無酸素運動と言われる。
＜速筋を使う動作＞
・ジャンプする
・全力疾走
・重いものを持ち上げる
・立ち上がる
・俊敏な動作
速筋は、力はあるが短時間しか動かす事ができず、すぐに疲れを感じる筋肉です。
年齢を重ねると筋肉が減少するのは避けられないことですが、特に速筋の減少が顕著となります。
そのため、筋肉を維持するためには速筋の維持が重要となり、これを支える運動が「筋力トレーニング」です。
しかし、「筋力トレーニング」は一般的に「きつい運動」とされ、敬遠されがちです。
それでも、速筋を鍛えることは、筋力を維持し、健康寿命を延ばすために不可欠です。
一方、遅筋を使うウォーキングは健康に多くの良い効果をもたらしますが、筋肉量の減少を防ぐにはあまり効果的ではないようです。
筋肉は体を動かすだけではなく、
血液の循環を促進したり、
免疫力をあげたり、
水分を貯蔵したり、
また認知症の予防にもなるそうです。
逆に、筋肉量が減少すれば、これらの機能も低下してしまいます。
筋肉量を維持（できれば増加）することは、健康寿命を延ばすには、必要不可欠です。
ちなみに９０才でも、適切な筋トレで筋肉量を増やすことは可能とのデータもあるようです。
筋力トレーニングの選定
歳を取って筋肉量が減少する率が高いのは、主に太ももの筋肉（大腿四頭筋）と腹筋だそうです。
これを踏まえて、現在の自分の体力に合った、「筋力トレーニング」を選んでみました。
（1）スクワット
鍛える部位
：太ももの前側の筋肉
方法
1.足を肩幅に開き、腕を前に伸ばす。
2.ゆっくり腰を下げ、太ももが床と平行になるまで下げる。
3.ゆっくり立ち上がる。
これを複数回繰り返す。
（2）クランチ
鍛える部位
：腹筋
方法
1.仰向けに寝て、膝を直角に曲げる。
2.腹筋に力を入れ、頭から背中を丸めるように起こし、指先で膝を触る。
3.ゆっくり元の姿勢に戻る。
これを複数回繰り返す。
（3）ヒップリフト
鍛える部位
：腹筋と背筋
方法
1.仰向けに寝て、膝を曲げる。
2.お尻を床から離し、ゆっくり上に持ち上げる。
3.ゆっくり元の位置に戻す。
これを複数回繰り返す。
プッシュアップ
鍛える部位
：腕と胸の筋肉
方法
1.うつ伏せになり、手を肩幅に開いて腕を伸ばした状態で床につける。膝は床につけた状態にする。
2.腕を曲げて体をゆっくり下げ、顎が床につくくらいまで下げる。
3.ゆっくり腕を伸ばして元の姿勢に戻す。
※膝を床に付けた状態で行う腕立て伏せです。
これを複数回繰り返す。
どの筋トレも、無理のない範囲で少しきついと感じる回数を設定します。
そして決めた回数を1セットとし、短い休憩を挟んで数セット行います。
筋力がついてきたら、徐々に回数とセット数を増やしていくことが重要です。
これらの筋トレを実際に試しながら、自分に合った回数とセット数を決めていこうと思います。
4. 水泳や水中ウォーキング
水中での運動は関節への負担が少なく、全身の筋肉を使います。水泳が難しい場合は、浅い水でのウォーキングもおすすめです。
これも、チャットＧＰＴがお勧めする理由です。
自宅から車で30分前後の所に２箇所プールがあります。２年位前から時々通っています。
泳ぐというより歩くのがメインで、時々泳ぐこともあります。
泳ぎは得意ではないですが、脂肪が多いせいか良く浮きます。お腹に浮き輪を付けてる様なもんです。
最初の頃は、ビート板を使ってバタ足をやっていたのですが、25m泳げませんでした。
疲れるので今はやっていません。
平泳ぎのキックをした際、足の付け根の筋が痛くなってしまい、治るのに１か月かかったため、平泳ぎもやめました。
１時間位プールに浸かってから出ると、地球の引力が強くなったのではないかと思えるくらい体が重く感じ、歩くのがやっとという感じです。
陸にあがったアザラシ、いやトドの気持ちが良く分かります。
最近は時々クロールで泳いだりしていますが、基本は歩いています。
関節に負担がかからないのと、浮いた状態で体を延ばすのは気持ちがいいです。
左右対象の動きでバランスもいいし、ストレッチ的な要素も期待できます。
基本的には有酸素運動のような気がしますが、やり様によっては、速筋のトレーニングにもなると思います。
今まではあまり考えずに適当にやっていたので、体重が減少する等の効果はまったく出ていません。
どちらのプールも数百円で利用できますがガソリン代も考えると、そう頻繁には行けないかな、とも思いますが、なんとか継続したいと考えています。
目指せ ３週間・３か月・そして３年
健康寿命を延ばす運動として以上４つを上げました。
これから各運動を実際に行い、現状の体力を測定し、その上で目標を設定し計画を立てて行こうと思います。
問題は私の「根気のなさ」と「意志の弱さ」です。
これを言ってたら何も始まりませんが、結構、重要な課題です。
これまで何度も挑戦し、挫折してきました。
と言いますか、途中で忘れてしまう。と言った方があってるような気がします。
「忘れっぽい」は性格ではないと思いますが、「忘れないため」にが、今回ブログを始めた理由の一つでもあるので頑張ろうと思います。
人はなんでも３週間継続すると習慣化できるそうです。
まずは３週間継続を目指し、
それができたら３か月を目指し、
それができたら３年を目標に頑張ってみます。
お勧めのYoutube動画
今回、健康寿命を延ばす筋トレの選択や、筋肉の役割等を調べるために、以下の動画を参考にさせていただきました
東京都健康長寿医療センターのyoutubeチャンネル
「筋活で延ばす健康寿命 今からでも遅くない筋肉づくり」 というテーマで
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 教授 町田修一氏が講演している動画です。
視聴回数が190万回を超えています。すごいですね。皆さんやはり健康寿命には関心があるようですね。私は今まで気にしたこともありませんでした。町田教授の動画は２本あります。３０分を超える動画ですが、一見の価値がありますので、ご覧になることをおすすめします。