５月になり、庭が緑で一杯になってきました。この後、梅雨になり、その後は暑い暑い夏が来て、庭の手入れができなくなります。今の内できる事はやって、もう少しサッパリした感じにしておかないと、鬱蒼として雑草だらけになってしまいます。５月は忙しくなりそうです。
前回、健康寿命を延ばす運動として、候補を４つ上げました。
1. 踏み台昇降
2. 筋力トレーニング
3. ストレッチ
4. 水泳
この順番で、各運動を実際に行い、自分の現状の体力を把握し、その上で目標設定、計画立案を行っていこうと思います。
踏み台昇降
まずは、踏み台が必要なので作ってみました。部屋に棚を作ったのですが、その余り材で作りました。
作ったといっても板状のものをブロックの上に載せただけです。
大きさは約27cm×55cmで高さは約15cmです。
【 やり方 】
右足で登り、右足から降りる。を30秒
左足で登り、左足から降りる。を30秒
これを休みなく繰り返します。
現状の体力を知るために試してみたところ、2分継続した時点でややふらつきを感じたため中止しました。
そこまで疲れたわけではありませんが、少し息が荒くなった感じです。
速さは30秒で昇降回数13回程度、一歩ごとに「吸う、吸う、吐く、吐く」のリズムで呼吸をしました。
これを10分、20分と連続で行うのは大変そうなので、休憩を挟みながら進めるのが良いと感じました。
体がまだ慣れていないので、最初は休憩を多めに取りつつ次のようなサイクルで行いました。
【 現状サイクル 】
１分昇降→２分休憩
１分昇降→１分休憩
２分昇降→１分休憩
２分昇降 終了
計６分昇降 ４分休憩 合計１０分
やってみた感じでは、今の体力にはちょうど良い強度だと思います。
特に汗をかくほどではありませんが、終了後1分間の休憩後に脈拍を測ると100ほどでした。
普段は70なので、約5割増しです。
まずはこのペースで始め、徐々に昇降時間を延ばしていく予定です。
【 目標サイクル 】
１分昇降→１分休憩
２分昇降→１分休憩
５分昇降→１分休憩
５分昇降→１分休憩
５分昇降 終了
計１８分昇降 ４分休憩 合計２２分
有酸素運動は20分以上が理想のようですが、最初の目標としては昇降18分、休憩を入れて22分程度が良いと考えています。
現状との昇降時間の差が１２分なので、毎月１分づつ昇降時間を延ばせれば、１年間で目標達成となります。
この辺は、やってみないと分からないですね。
【 昇降回数と登る距離 】
昇降回数は1分間で約25回です。
現状のサイクルでは6分×25回で150回の昇降、段差は15cmなので150回×15cmで合計2250cm、つまり約23mを登ったことになります。
目標サイクルでは18分×25回×15cmで68mとなります。
これを続ければ、かなりの運動量です。仮に1年間毎日実行したら、エベレストを3回近く登ったことになる計算です。
まったくもって絵にかいた餅ですが、ちりも積もれば山となる。継続は力ですね。
【 まとめ 】
踏み台昇降はウォーキングよりも負荷が大きいと思います。
ジョギング位でしょうか。
毎日行うのがベストでしょうが、週に４回位から始めようと思います。
現状サイクルから開始し、実行した昇降時間の記録と登った距離も記録しながら、徐々に負荷を増やして行こうと思います。
筋力トレーニング
（1）スクワット
太ももの前側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
足を肩幅に開き、腕を前に出して、ゆっくり腰を下げます。
ももが床と水平になったら、ゆっくり立ち上がります。
実際にやってみました。
3～4秒かけて腰を下げ、3～4秒かけて足を伸ばす。
膝を完全に伸ばさずに、再び腰を下ろす。
これを繰り返してみたところ、8回目で膝に負担を感じ、10回目で限界を迎えました。
正直、少し情けない気持ちになりました。
スクワットは「膝が悪い人、痛みがある人は絶対やってはいけない運動」のようです。
踏み台昇降も膝が悪い人は、やらない方がいいと思います。
膝を痛めると何もできなくなる可能性があるため無理は禁物です。
そこで、最初は無理のない回数を設定しました。
【 現状サイクル 】
８回繰り返す→１分休憩
５回繰り返す 終了
計１３回
【 目標サイクル 】
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す 終了
計３０回
（2）クランチ
主に腹筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝て膝を直角に曲げ、腹筋を使って頭から背中を丸めるように持ち上げ、指先で膝に触れることを目標にします。触れたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
実際にやってみると、最初は順調でしたが、8回目から指先がやっと膝に触れる程度に。
10回目は無理ではありませんが、無理のない範囲でスタートするのが良いと感じました。
【 現状サイクル 】
８回繰り返す→１分休憩
５回繰り返す 終了
計１３回
【 目標サイクル 】
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す 終了
計３０回
（3）ヒップアップ
腹筋と背筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝た状態で膝を曲げる。この状態から、お尻を床から離してゆっくり持ち上げ、その後ゆっくり下ろします。
やってみると、これは比較的楽にできました。背筋が思ったより強いのかも知れません。
【 現状サイクル 】
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
計２０回
【 目標サイクル 】
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す→１分休憩
１０回繰り返す 終了
計３０回
（4）プッシュ・アップ
腕と胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。
いわゆる腕立て伏せですが、膝を床につけた状態で行います。
腕をまっすぐに伸ばした状態から、ゆっくりと曲げて体を沈め、顎が床に近づいたらゆっくりと持ち上げて元の位置に戻します。
実際にやってみたところ、1回もできませんでした。
肘を曲げることはできましたが、そこから伸ばすことができませんでした。
顎を床から10cmほどの位置にすることで、持ち上げることができました。
目安として、愛犬”シロ”の頭の高さ（約10cm）に合わせて、シロの頭に顎をつけてから持ち上げるようにしました。
【 現状サイクル 】
３回繰り返す 終了
計３回
【 目標サイクル 】
５回繰り返す→１分休憩
５回繰り返す 終了
計１０回
今回、筋力トレーニングを行い、筋力の低下を痛感しました。
67歳の筋力の平均値がどのくらいか知りたいと思っています。
年齢別、体重別のデータがあれば参考にしたいです。
また、筋力トレーニングは毎日行うのではなく、トレーニングの翌日には休息を取ることが重要だそうです。
筋肉は休んでいる日に成長するため、週2回程度のペースで計画します。
各筋トレを行いながら徐々に負荷を上げ、目標サイクルを達成できるよう頑張ります。
目標達成の期限はまだはっきりしませんが、1年以内を目指しています。
ストレッチ
ストレッチに関しては、まだ調査中で、具体的なメニューは決まっていませんが、まずは膝を中心としたストレッチから始めたいと考えています。
また、運動前の準備運動として、各関節を動かすことも取り入れようと思います。
《 膝ストレッチ 》
膝が痛くなる理由の一つは、膝を支える筋肉が弱くなったり、硬くなったりすることで、筋肉のバランスが崩れ、結果的に膝がねじれて痛みを引き起こすことがあるそうです。
さらに、腹筋や背筋、脚力などの弱化も膝に影響を与えます。膝は移動の際に常に動かすため、負担も大きい部位です。
膝への負担を減らすために体重を減らすことも考えなければならないかもしれません。
膝の痛みを軽減するストレッチやトレーニングの動画が多く、視聴回数も高いことから、多くの人が膝の痛みに悩んでいることがわかります。
幸い、私自身は今のところどこかに痛みは感じていませんが、体が硬いのは確かなので、早めに自分に合ったストレッチ方法を見つけたいと思います。
【 現状 】
体が硬い。
【 目標 】
体を柔らかくして、けが防止と関節痛を防ぐ。
水泳
週に1回、行ったり行かなかったりというペースでプールに通っています。
基本的には歩くことが多く、時々25mを泳いでからまた歩く、という形で進めています。
トータルでおよそ200m泳いでいます。主にクロールで、時々平泳ぎも行います。
【 現状 】
合計 200ｍ泳ぐ
【 目標 】
合計 500ｍ泳ぐ
プールには他の利用者もいるため、自分のペースで泳ぎ続けるわけにはいきませんが、少しずつ泳ぐ距離を延ばせればいいかなと思っています。
最近は泳ぐことが少し楽しくなってきているので、無理をせずに続けていきたいです。
運動計画
計画を立ててみました。
有酸素運動の踏み台昇降は「2日実施したら1日休息」とし、週4日実施します。
筋力トレーニングについては、実施後に必ず休息を取る必要があるため、以下のようにスケジュールを設定しました。
・月曜と木曜にスクワットとクランチ
・火曜と金曜にヒップアップとプッシュアップ
このように、週４日に分けて行うようにします。
ストレッチは毎日でも良いような気がしますが。他に合わせ、水曜日と土曜日は休日としました。
水泳は、日曜日のみ。
水泳は有酸素運動と無酸素運動とストレッチ的な要素も含まれているので、体をリラックスさせる目的で楽しんで行おうと思います。
また、現在も週4日、午後から工場で仕事をしています。
工場での作業は、適度に有酸素運動と無酸素運動が含まれた内容になっています。
トレーニングのしすぎで仕事に支障が出ないように、疲労をコントロールしていくつもりです。
水曜と土曜は、運動の効果を確認し、各運動の設定値を見直す日とします。
いわゆるPDCAサイクルを回していく予定です。
【 タイムスケジュール 】
5:30 起床
6:00 血圧測定
6:15 ストレッチ
6:30 筋力トレーニング
6:45 踏み台昇降
7:30 朝食
現状では、各運動にそれほど時間はかかりませんが、今後ストレッチや踏み台昇降の時間が増えてくることが予想されます。
その際には、適時タイムスケジュールを調整していくつもりです。
また、梅雨や夏の暑さ対策として、屋内で踏み台昇降ができる環境も整えていこうと考えています。
今回でダルマンダラの「健康管理」の「体力維持」の項の、具体的な計画までできたと思います。
引き続き「健康管理」の「食事管理」「体重管理」「血圧管理」の具体的な方策の検討を行おうと思います。
同時に「家庭管理」の各項目も進めていきます。
整理・整頓は季節のいい今の内に進めたい。
梅雨が開けて夏になったら、もう庭管理、物置管理はできないと思います。色々スピードアップが必要です。