リムナンテス。蒸れに弱く湿度の高い日本の夏は苦手のようです。私といっしょです。
それでも毎年沢山の花を咲かせます。半日蔭という環境が良いのでしょうか。
今年の夏も暑くなるのでしょうか。群馬の暑さは異常です。
私は、太っているからでしょうか。暑い夏は苦手です。
今回は「体重管理」を考えていきます。
内科と歯科の先生から体重を減らすように言われてます。
減量を目指します。
だるまひろの体重の分析
2024年４月時点の私の身長は167cmで体重は79.4㎏です。
下表は以前にも載せた、私の現状の体重、脂肪率などを表にしたものです。
我が家の体重計も、体重以外に、BMI値、体脂肪率、内臓脂肪率が表示されます。
これらの数値を検証したいと思います。
BMI値
BMI値は、肥満度を表す値で、
BMI値＝体重㎏÷(身長m×身長m)で計算します。
私にはこの公式の意味が分かりませんが、世界中で用いられているそうです。
これで計算すると私のBMI値は28.5となります。
だからどうしたという感じですが、下表の世界保健機関の判定基準によると、[前肥満] となります。
[前肥満] とは、どんな状態なのでしょうか。
「肥満とは言わないが、ほぼ肥満といってもいいかもしれない」というニュアンスでしょうか。
世界保健機関（WHO）の基準は、世界中のさまざまな人種や体型を対象にしているため、日本人には合わない場合もあります。
そのため、日本人の体型や生活習慣に合った判定基準を、日本肥満学会が発表しています。
日本肥満学会の判定基準によると
私のBMI 28.5は肥満(１度)となります。
肥満が認定されてしまった感じです。
体脂肪率
体脂肪率は、全体重のうち脂肪が占める割合を示す指標です。
測定方法については詳しくは分かりませんが、私の体脂肪率は現在30.1%です。
体重が79.4kgなので、計算すると体脂肪量は約23.9kgとなります。
内蔵脂肪・皮下脂肪
内臓脂肪は内臓の周囲に蓄積する脂肪で、筋肉の内側に位置しています。
私の内臓脂肪率は現在18%です。体重が79.4kgの18%で計算すると、内臓脂肪の量は約14.3kgとなります。
内臓脂肪以外の脂肪は皮下脂肪です。皮下脂肪は皮膚の下に蓄積される脂肪です。
体脂肪の合計が23.9kgで、そのうち内臓脂肪が14.3kgですので、残りの9.6kgが皮下脂肪となります。
内臓脂肪と皮下脂肪の合計が体脂肪になります。
だるまひろの体重内訳
【 体脂肪内訳 】
まとめると、
私の内臓脂肪は14.3㎏。
皮下脂肪は9.6㎏。
合計して体脂肪は23.9㎏となります。
【 徐脂肪体重 】
体重から、体脂肪の重さを引くと、徐脂肪体重となります。
徐脂肪とは脂肪以外となりますので、筋肉、骨、内蔵、その他諸々となります。
私の徐脂肪体重は、体重79.4㎏ － 体脂肪23.9㎏ ＝ 55.5㎏となります。
【 筋肉量 】
徐脂肪体重の約半分が筋肉だそうです。
そのため、私の筋肉の重さは、徐脂肪体重 55.5㎏ ÷ 2 で、およそ27.8㎏となります。
残り、約27.7㎏が、骨とか内臓とか、その他諸々となります。
以上が私の体重の内訳です。
こうやって見ると、体重計から色々な部位の重さが分かるのですね。驚きました。
目標体重の設定
肥満認定されてしまったので、減量はなんとしてもやらねばなりません。
しかし、筋肉は健康寿命を延ばすには必要不可欠のため、減らしたくありません。
むしろ増やしたいと思っています。
なので、体脂肪を集中的に減らす必要があります。
「体重管理」で私がやなねばならぬ事は、
【 体脂肪を減らして、筋肉量は増やす 】となります。
可能なのでしょうか。
以上を踏まえて、目指すべき標準体重を具体的に検討して行こうと思います。
標準体重
体重が標準体重になった場合の体重内訳をシュミレーションしてみます。
日本肥満学会の判定基準による、標準体重(普通体重)のBMI値は、約22になります。
身長に対する標準体重は、身長m × 身長m × 22(BMI)で算出できます。
これで計算すると、身長167cmの私の標準体重は61.4㎏となります。
適正な体脂肪率は、下表の[－標準]と[＋標準]の境目の 20％となります。
これで計算すると、体重61.4㎏の適正な体脂肪は12.3㎏となります。
この表は、我が家の体重計(タニタ)の取説に載っていた、
体脂肪判定表の60才以上の男性の数値を基に作成したものです。
ちなみに女性の場合は下表になります。
男性の肥満判定値が女性の標準値になっています。
体脂肪率の判定基準は、年齢と性別により変わるようです。
内臓脂肪は、下表の内臓脂肪率の標準の上限9.5％で計算すると、5.8㎏となります。
この表の対象年齢は、18才～99才で、男女の差はないようです。
体脂肪率判定表に比べると大雑把な感じがします。
皮下脂肪は、体脂肪から内臓脂肪を引いた数値になるので、6.5㎏となります。
徐脂肪体重は61.4㎏から体脂肪12.3㎏を引いて49.1㎏となります。
筋肉量はおよそ24.6㎏となります。その他は24.5㎏となります。
標準体重 内訳表
現在の私の体重(79.4㎏)と標準体重(61.4㎏)の内訳の比較表を作ってみました。
標準体重表
現状は標準体重より１８㎏オーバーとなります。
18㎏は、牛乳パック（1ℓ・大きいヤツ）18個分となります。かなりですね。
18㎏の減量した場合の体重内訳を見ると、体脂肪は11.6㎏の減量が必要で、その内訳は内臓脂肪が8.5㎏減量で６割り近く減らす必要があります。
皮下脂肪は3.1㎏減量が必要。３割強の削減が必要です。
内蔵脂肪の方が、必要な削減率が高くなっています。
内蔵脂肪率が高いと糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発症する確率が高くなるそうです。
チョット、いや、かなりやばい状態なのかも知れません。
徐脂肪は6.4㎏の減量。内訳は筋肉が3.2㎏減量が必要となります。
筋肉量の削減は、私の「体重管理」の主旨に反します。
骨・内臓・その他も3.2㎏減量が必要となりますが、これってどうやるのでしょうか。
骨が細くなるのも困りますし、胃とか肝臓とか内臓の重さを減らす事ができるのでしょうか。
むしろ体に悪いような気もします。
そもそも18㎏減量は、今の私にとって、天文学的な数字のため、
この標準体重を目指すのは止めようと思います。
大谷基準体重 内訳表
新な目標設定するため、ダルマンダラ作成時にも参考にさせていただいた、大リーガーの大谷選手を今回も参考にさせていただこうと思います。
大谷選手は身長193cm体重95㎏（WBC2023出場時）
BMI値＝体重㎏÷(身長m×身長m)に当てはめて計算すると、
大谷選手のBMI値は25.5となります。
日本肥満学会の判定によれば、ぎりぎり肥満(１度)に入ってしまいます。
このBMI値25.5を、私の身長を当てはめて体重を計算してみました。
体重㎏＝25.5×身長m×身長mで計算すると、71.1㎏となります。
端数を切り捨て、体重71㎏を基準に体重内訳表を作成しました。
大谷基準体重表
これだと、8.4㎏の減量となります。
なんとか手が届きそうな数値になってきました。
内訳は体脂肪を9.7㎏減量。
筋肉は0.6㎏増加。
骨や内臓も減りません。
なんとなく現実味を帯びていて、いい感じです。
それでも、ちょっと道のりが遠い感じがします。
一次目標体重 内訳表
途中の通過点として、一次目標体重を74㎏に設定して、内訳表を作成してみました。
一時目標体重表
これだと、体重は5.4㎏減。
体脂肪は内臓脂肪が7.3㎏減、
皮下脂肪が1.8㎏減。
筋肉は1.8㎏増となります。
BMI値は26.5で肥満(１度)の範囲です。
通過点として、体重74㎏を一次目標に設定しようと思います。
最終目標体重 内訳表
更に大谷基準の体重内訳の数値を多少変更し最終目標を作成しました。
最終目標体重表
目標体重は71㎏とし。
体重は8.4㎏減。
体脂肪の削減率を増やし、
内蔵脂肪は7.9㎏減。
皮下脂肪は2.5㎏減。
その分、筋肉は２㎏増。
その他徐脂肪は現状維持としました。
BMI値は25.5となります。
いかがでしょうか。
残念ながら、筋肉の重量を正確に知る手立てがないのですが、
こんなのが理想だと思います。
目標に向かって
最終目標体重の内訳の設定ができました。
これであれば、体重管理で私が目指す【 体脂肪を減らして、筋肉量は増やす 】が実現できます。
筋肉増量は、今やっている筋トレのレベルを徐々にアップして行きながら様子を見ます。
体脂肪の内、内臓脂肪を減らすことが重要なようですが、内蔵脂肪を中心に減量する方法があるのだろうか。
有酸素運動として踏み台昇降を行っているが、その効果があるのか疑問もあるのですが、継続して様子をみながら、方法を調査・検討して行こうと思います。
目標達成期限は、まだまだ分からない部分や、やってみないと分からない部分があるので、しばらく様子を見てから決めようと思います。
今年中に、一次目標がクリアできれば良いかなと思っています。最終目標は更に１年位かけて達成しようかなと思います。
張り切り過ぎて、達成後リバウンドという事を過去に経験したことがあるので、急がず無理なく進めて行きます。
筋肉を増強しつつ、体脂肪、内蔵脂肪を減らしていくには、運動以外にも食事の管理も重要になってくると思います。
次回以降ダルマンダラの「食事管理」の項で検討して行こうと思います。
最後に
色々調べてみると、体重計によっては、筋肉量も計測できる機種があるようです。
スマホと連携機能を備えた物もあるみたいです。
値段もピンキリで、安いのもあるのですが、レビューを見るとチョット不安になります。
国産は信頼度が高そうですが、お値段も高くなります。
筋肉量が分かるのが欲しいですが、今は我慢します。
「家計管理」の項で検討して、お金が捻出できそうなら、それから購入しようと思います。
また、最近の体重計の色々測定できるタイプは”体組成計”と言うみたいです。
どうやって測定してるのかの説明も色々あるのですが、「本当に正確に測れるの？」という疑問は残ります。
測定する時間帯や、食前食後、入浴前後、でも違ってくるようです。
水を飲んだ後、トイレに行った後、でも変化するそうです。
まあ目安程度と考えたほうが良さそうです。
我が家の体重計も取扱説明書には、体組成計の表記があります。
せっかく脂肪率が測れるなら、自動計算して脂肪の重さも表示してくれるとありがたいのだが、そうなっていないので、Excelで管理表を作成し、算出して記録して行こうと思います。
今回「体重管理」の項で、色々調べましたが、意外と体重は奥が深いと感じました。
今まで「減量しなければなー」と思いつつも、ほとんど何もしてこなかった事を反省し、目標体重の達成に向け頑張って行こうと思います。
目標体重を達成できても、BMI値は25.5で肥満度(1度）のままですが、誰かに指摘されたときは、「大谷選手と同じです」と答えてやろうと思います。
ガンバレ 大谷！